আর মাত্র কয়েক দিন রানিং কমুনিটির প্রায় সবাই অংশগ্রহণ করতে যাচ্ছি বঙ্গবন্ধু শেখ মুজিব ঢাকা ম্যারাথন 2024 এ । হাফ এবং ফুল ম্যারাথন ক্যাটেগরিতে দেশ বিদেশের অনেক রানার অংশনিবে । সত্যিই দারুন একটা ইভেন্ট। ব্যাক্তিগত ভাবে আমি গত ইভেন্টে হাফ ম্যারাথন ক্যাটেগরিতে রান করেছিলাম এবার ইনশাল্লাহ ফুল ম্যারাথন দিবো। অনেকেই হতো এবারই প্রথম দৌড়াবেন এই ৩০০ ফিটের সুন্দর এই রাস্তায়। রাস্তাটি সুন্দর কোনো সন্দেহ নেই কিন্তু এই রাস্তায় রয়েছে বেশ কয়টি আপ-হিল এবং সমান সংখক ডাউন- হিল। বেশিরভাগ রানারের রেস প্ল্যানে এই বিষয়টা থাকে না। কিন্তু আপ-হিল এবং ডাউন- হিল গুলো আপনার রান কে দারুন ভাবে প্রভাবিত করতে পারে রেসের দিন বিশেষ করে যাদের আপ-হিল এবং ডাউন- হিলে যাদের পূর্বে দৌড়ানোর অভিজ্ঞতা কম তারা অবশ্যই স্বচেতন থাকবেন এই স্থান গুলোতো। কিন্তু কিভাবে ? ঠিক আছে আমি কিছু টিপস শেয়ার করছি আপনাদের জন্য।

তার আগে একটু বলে নেই আপ-হিল এবং ডাউন-হিল কি। উপ-হিল হলো সমতল থেকে যখন উপরের দিকে উঠতে হয় সেই পথ আর ডাউন-হিল উপরে উঠার পর আবার যখন সমতলে নামার পথ সহজ কথায় রানিং এর সময় ব্রীজ এ উঠা এবং নামা। পূর্বাচল ৩০০ ফিটের রাস্তায় একটু অন্য রকম হবে ব্যেপারটা, প্রথমে নামতে হবে তারপর উঠতে হবে। ওকে এবার টিপস গুলো বলছি।

আপ-হিল এর টিপস:

1. একটি নিয়ন্ত্রিত গতি বজায় রাখুন:
   • আপ-হিল অংশের কাছে যাওয়ার সময় গতি আস্তে আস্তে একটু কমিয়ে দিন, অনেকেই প্ল্যান করে ঝেরে একটা দৌড় দিয়ে উপরে উঠে যাবেন এই স্প্রিন্ট করার প্রলোভন এড়ান। পরিবর্তে, শক্তি সংরক্ষণের জন্য একটি স্থির এবং নিয়ন্ত্রিত গতি বজায় রাখুন।
2. স্ট্রীড ছোট করুন:
   • স্ট্রীড অর্থাৎ পদক্ষেপের দূরত্ব কমিয়ে দিন অর্থাৎ ছোট ছোট পদক্ষেপে উপরে উঠুন। আপনার পদক্ষে সংক্ষিপ্ত করা আপনাকে দক্ষতা বজায় রাখতে এবং উপরে উঠার সময় ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে একটু তাড়াতাড়ি উপরে উঠেতে চাইলে দ্রুত পা ফেলুন অর্থের ক্যাডেন্স বাড়াবেন। মনে রাখবেন উপরে উঠার সময় ক্যাডেন্স বাড়াবেন কিন্তু স্ট্রীড কমাবেন।
3. হাত ব্যবহার করুন:
   • উপরের দিকে আপনাকে এগিয়ে যেতে সাহায্য করার জন্য আপনার হাত দুটি স্মার্টলি ব্যবহার করুন। আপনার হাত দুটি কে 90-ডিগ্রী কোণে বাঁকিয়ে রেখে পায়ের সাথে ছন্দে ছন্দে পাম্প করুন। অনেকেই এখানে হাত দুটি সুম্পূর্ণ ছেড়ে দিয়ে হেঁটে হেঁটে উপরে উঠে যা আপনার রানিং এর ছন্দপতন করে দেয়। দরকার হলে একটু আস্তে আস্তে হলেও ১ নাম্বার পয়েন্ট ফলো করে উপরে উঠুন।
4. সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন:
   • সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা আপনাকে আপনার শরীরের ওজনকে আপনার সুবিধার জন্য ব্যবহার করতে সাহায্য করতে পারে, এটি উপরে উঠাকে আরো করা সহজ করে তোলে। এটাকে বলে দেহের সেন্টার অফ ম্যাস ব্যবহার করে একটু সুবিধা নেয়া। এই সুবিধা নিতে পর্যাপ্ত ট্রেনিং দরকার।
5. শ্বাস প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করুন:
   • আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনার পেশীগুলি পর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহ পায় তা নিশ্চিত করতে একটু গভীর শ্বাস নিন।
6. ইতিবাচক মানসিকতা: দৌড়ের শেষ দিকে আপ- হিল গুলো পার করা মানসিকভাবে চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। একটি ইতিবাচক মানসিকতা বজায় রাখুন, আপ- হিলকে ছোট ছোট অংশে বিভক্ত করুন এবং পরবর্তী টার্গেটে পৌঁছাতে ফোকাস করুন। এর জন্য দারুন একটি বাংলা গান আছে তীর হারা ঐ ঢেউয়ের’সাগর পারি দিবো রে….. এটা শুনতে পারেন।

ডাউনহিল রানিং টিপস:

1. নিয়ন্ত্রণ করুন আপনার ডাউন-হিল :
   • এই অংশে আপনি হাতে-নাতে প্রমান পাবেন বিজ্ঞানী নিউটনের মাথায় কেন আপেল পড়েছিল। অর্থাৎ পৃথিবী আপনাকে ভালোবাসার টানে টানতে থাকবে আর আপনি যদি এই ভালোবাসার টানে বিভোর হয়ে নিজেকে একটা ক্ষিপ্র ঈগল ভেবে গতির ঝড় তুলতে চান তাহলে আপনার কিন্তু খবর আছে। গতবার আমি দৌড়ের শেষ দিকে এসে এই ভুল করে বসি এবং পেশিতে টান লাগে। যাই হোক নামার সময় নিজেকে মাধ্যাকর্ষনের দখলে সম্পূর্ণরূপে সপে দিবেন না । নিজের উপর নিয়ন্ত্রণ রাখার মতো গতিতে নামতে হবে ।
2. স্ট্রীড দীর্ঘ করুন:
   • স্ট্রীড কি? এটা আগের আপ – হিলের ২নাম্বার পয়েন্টে বলেছি। সেখানে বলেছিলাম একটু ছোট করতে আর এখানে বলছি একটু লম্বা পদক্ষেপ নিতে । এটি আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার গতি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে।
3. কোর মাসল ব্যবহার করুন:
   • এ সময়ে আপনার কোর মাসল অর্থাৎ শরীরের কেন্দ্রীয় অঞ্চল যেমন: পিঠের নিচের অংশ, নিতম্ব এবং পেটের মাসল গুলো ব্যবহার করুন। এটি অত্যধিক সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে এবং ব্যালেন্স ঠিক করে।
4. ব্যালেন্সের জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন:
   • আপ- হিল টিপসের ৩ নম্বর পয়েন্ট ফলো করুন এবং ভারসাম্যের জন্য আপনার হাত দুটিকে স্বাভাবিকভাবে নড়াচড়া করতে দিন।
5. ফুট প্লেসমেন্টে ফোকাস করুন:
   • এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার পা কোথায় রাখছেন সেদিকে মনোযোগ দিন। ওভারস্ট্রাইডিং এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। দ্রুত, কিন্তু ছোট ছোট পদক্ষেপের জন্য লক্ষ্য সেট করুন।
6. আপনার কাঁধ শিথিল করুন:
   • টেনশন এড়াতে কাঁধ শিথিল রাখুন। টেনশনের ফলে ক্লান্তি এবং দৌড়ানোর দক্ষতা কমে যেতে পারে।
7. সামনে তাকান:
   • অনেকেই নিচে নামার সময় পায়ের দিকে তাকিয়ে তাকিয়ে পা ফেলে এটা কিন্তু বিপদের কারণ হতে পারে। কারণ এভাবে করে আপনি আপনার দেহের ভারসাম্য হারিয়ে ফেলে সামনের দিকে পরে যেতে পারেন। আপনার দৃষ্টি থাকবে সামনে দিকে একজন প্রকৃত বীরের মতো।

বোনাস টিপস:

1. অনুরূপ পরিবেশে অনুশীলন করুন:
   • যদি সম্ভব হয়, ম্যারাথন রুটের মতো কোনো ট্র্যাকে দৌড়ানোর অনুশীলন করুন যেখানে এমন আপ এবং ডাউন হিল রয়েছে। যেমন হাতিরঝিল একটি চমৎকার ট্র্যাক।
2. হাইড্রেশন এবং পুষ্টি:
   • ভালভাবে হাইড্রেটেড থাকুন এবং ইভেন্ট পর্যন্ত সঠিক পুষ্টি বজায় রাখুন।
3. আপনার শরীরের কথা শুনুন:
   • সেই পুরোনো কথা Listen to your body. রেসের সময় আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় সেদিকে মনোযোগ দিন। আপনার ব্যক্তিগত স্বাচ্ছন্দ্য এবং সামর্থের উপর ভিত্তি করে আপনার প্রশিক্ষণ এবং রেস কৌশল সমন্বয় করুন।

মনে রাখবেন, সঠিক প্রস্তুতি এবং একটি কৌশলগত পদ্ধতি আপনাকে চড়াই এবং উতরাই অংশগুলিকে কার্যকরভাবে মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে, আরও উপভোগ্য এবং সফল ম্যারাথন অভিজ্ঞতা নিশ্চিত করবে। শুভকামনা!